Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích

3

Mọi người chạy đều muốn tránh chấn thương, tăng cường thể lực và cải thiện sức khỏe, nhưng dù mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các vận động viên đều có thể mắc những sai lầm dưới đây:

Tăng quãng đường chạy quá nhanh

Tăng quãng đường chạy quá sớm là một trong những nguyên nhân gây thương tích lớn nhất với người chạy bộ. Jamie Glick, Giám đốc Vật lý trị liệu Glick – một vận động viên marathon, cảnh báo, việc tăng hơn 10% quãng đường mỗi tuần khiến runner có nguy cơ bị chấn thương và kiệt sức cao hơn.

Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích

Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích

“Quy tắc chung là tăng quãng đường chạy của bạn không quá 10% mỗi tuần,” Jamie Glick nói. Điều này cho phép người chạy thích nghi từ từ và dần xây dựng kỹ thuật thành thạo theo thời gian.

Nếu bạn chạy tổng cộng 15 dặm (khoảng 24 km) trong tuần trước, thì bạn không nên chạy hơn 16,5 dặm (khoảng 26,5 km) trong tuần này.

Không khởi động kỹ

Khởi động trước khi hoạt động thể thao là điều cần thiết để hạn chế những chấn thương. Trước khi chạy, runner nên thực hiện các động tác khởi động động kỹ thuật lặp đi lặp lại, giãn cơ tại chỗ.

Theo Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavi, các động tác giãn cơ giúp tăng sức mạnh cơ bắp gần 5,5%, tăng gần 3% sức mạnh. Các chuyên gia thể thao cho biết, các động tác khởi động năng động có thể bao gồm chạy nâng cao đầu gối, duỗi chân hai bên…

Mang giày quá cũ

Cũng giống như bất cứ thứ gì bạn sử dụng thường xuyên, giày chạy sẽ bị mòn theo thời gian và không còn đảm bảo tính năng hỗ trợ tốt nhất như ban đầu. Chạy trong đôi giày cũ có thể dẫn đến đau đớn hoặc thậm chí chấn thương không cần thiết. Giày chạy bộ có tuổi thọ từ 300 đến 500 dặm. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy một sự khác biệt trong guồng chạy, đã đến lúc phải thay thế một đôi giày mới.

Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích

Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích

Khi mua giày chạy bộ mới, hãy thử chúng, chạy bộ quanh cửa hàng. Runner có thể thử những đôi giày khác nhau để so sánh và tìm ra sản phẩm phù hợp nhất với bản thân. Không phải đôi giày đắt nhất sẽ tốt nhất với bạn.

Bỏ qua các bài tập bổ trợ

Là runner, bạn cũng không nên chạy liên tục từ ngày ngày qua ngày khác. Bạn cần kết hợp các bài tập để đảm bảo không bỏ bê luyện tập cho bất kỳ cơ bắp nào. Một kế hoạch đào tạo cân bằng là kết hợp với các môn như yoga, bơi lội, tập luyện sức mạnh và các bài tập đặc biệt tập trung vào sự mất cân bằng cơ điển hình cho người chạy bộ.

Chế độ ăn chưa phù hợp

Cơ thể con người cũng như một “cỗ máy”, cần được nạp “nhiên liệu” thích hợp mới có thể phát huy tối đa công suất. “Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đáp ứng các mục tiêu chạy bộ và bài thể dục”, Lora Mays, một huấn luyện viên chạy bộ người Mỹ khẳng định.

Theo đó, chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ tập trung vào trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Theo các chuyên gia, trong 45 phút đầu tiên đến một giờ sau khi chạy, các cơ ở trạng thái sinh hóa độc đáo cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn, hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu chạy đường dài, hãy cân nhắc mang theo một chai tay hoặc gói hydrat hóa.

Không bám sát kế hoạch luyện tập

Huấn luyện viên Carl Ewald, giám đốc cuộc đua cho ODDyssey Half Marathon, đã đào tạo một vận động viên từ chối bám sát kế hoạch đào tạo. Thay vào đó, anh ta chạy suốt bảy ngày trong tuần và đôi khi tăng gấp đôi số dặm của kế hoạch.

“Hai năm liên tiếp anh ấy bị thương và bỏ lỡ mọi cuộc đua mà anh ấy được đào tạo để tham gia,” Carl Ewald nói. Tuy nhiên, sau đó, anh ấy đã làm theo kế hoạch và làm rất tốt trong cuộc đua marathon nửa đầu của mình, và hoàn thành quãng đường.

Bám sát kế hoạch đào tạo và lắng nghe cơ thể là điều rất cần thiết. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu tập luyện quá sức (giảm hiệu suất, mệt mỏi quá mức, kích động, buồn rầu, mất ngủ và chán ăn), hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc hồi phục tích cực.

Chỉ chạy trên vỉa hè

Vỉa hè là đường chạy khá phổ biến nhưng các chuyên gia cho rằng, vỉa hè bê tông là đường chạy dễ gây chấn thương nhất. Nếu có thể, runner nên lựa chọn thêm những đoạn đường có bề mặt mềm hoặc đường mòn. Chạy đường mòn là cách kết hợp tốt nhất giữa đào tạo xen kẽ, chạy fartlek, tập luyện sức mạnh và phản xạ trước các chướng ngại vật.

Tiếp đất không đúng cách

Mỗi runners đều có dáng chạy, sải chân và cách tiếp đất khác nhau. Nếu bạn thường xuyên tiếp đất bằng ức bàn chân hoặc ngón chân, kiểu chạy đó gọi là đáp ở phía trước bàn chân. Cũng có thể bạn tiếp đất bằng gót và hoặc bằng phần giữa bàn chân.

Không có câu trả lời chính xác rằng phương pháp nào là tốt nhất, mà mỗi người sẽ có cách đáp đất của mình. Nếu kiểu tiếp đất hiện tại vẫn ổn với bạn thì không có lý do nào buộc bạn phải thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn gặp những vấn đề như đau xương cẳng chân, bạn nên cân nhắc thay đổi cách tiếp đất. Lời khuyên là hãy tập chạy trên một tấm thảm, bãi cỏ, hoặc đất mềm mà không mang giày trong một khoảng thời gian ngắn để cơ thể nhận biết cách tiếp đất tự nhiên.

Đặt mục tiêu không thực tế

Mọi người thường đặt ra các mục tiêu không thực tế khi bắt đầu chạy. Trước khi đặt mục tiêu hoàn thành một cuộc đua hoặc sự kiện thể dục tương tự, hãy bắt đầu đi bộ hoặc chạy để xem bạn đang ở ngưỡng nào. Sau đó, bạn có thể đặt mục tiêu dựa trên mức độ tập thể dục hiện tại của bản thân. Runner không nên làm quá sức mà cần lắng nghe cơ thể.

An Nhiên (theo Livestrong)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội – VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hoá khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.

Nguồn: VnExpress.net